Foto: iz otvorenih izvora
Čak i nakon desetljeća nezdravih navika, uz ove jednostavne savjete možete vidjeti brza poboljšanja
Izvor:
Srčani udar jedan je od vodećih uzroka smrti u svijetu, ali promjenom načina života možete značajno smanjiti rizik od srčanog ili moždanog udara. A ovo je nevjerojatno dobra vijest. Woman`sWorld je sastavio jednostavne stručne savjete koji će vam pomoći u uklanjanju čimbenika rizika od srčanog udara i održavanju otkucaja srca jakim u godinama koje dolaze.
Nova studija na više od pola milijuna ljudi pronašla je dokaze koji bi vas mogli iznenaditi: samo četiri čimbenika rizika za srčani udar povezana su s gotovo svakim srčanim udarom, kaže Michelle Rutenstein, preventivna kardiologinja i certificirana edukatorica dijabetesa.
Visoki krvni tlak, visoki kolesterol, visoki šećer u krvi i korištenje duhana glavni su čimbenici rizika za srčani udar. Čak 99 posto pacijenata koji su patili od bolesti srca, uključujući srčani udar, kao i zatajenje srca i moždani udar, imali su barem jedno od ovih stanja prije hospitalizacije, prema nalazima studije.
Zapravo, na neki bismo način trebali osjetiti olakšanje. Budući da to stručnjaci nazivaju modificiranim rizicima. Drugim riječima, sve su to varijable, kaže kardiolog Jack Wolfson. Promjene načina života mogu vam pomoći da izbjegnete srčani ili moždani udar.
Kako početi štititi svoje srce
Bolest srca nije posljedica loše sreće ili loših gena, već je usko povezana s čimbenicima koje možemo identificirati i optimizirati putem prehrane utemeljene na dokazima, načina života i lijekova kada je to potrebno, kaže Rutenstein. A trud koji ulažete ne poboljšava samo vaše krvne pretrage. Svaki mali korak se zbraja i približava vas duljem, zdravijem i živahnijem životu.
Odakle početi, osobito ako imate više čimbenika rizika? Dr. Wolfson kaže da je, općenito, idealna početna točka prelazak s prerađene hrane na prirodne opcije, dodavanje kratkih šetnji tijekom dana i raniji odlazak u krevet. To će pomoći kod svih čimbenika rizika odjednom, uključujući korištenje duhana, budući da zdrav stil života smanjuje tjeskobu i može smanjiti vjerojatnost da ćete pušiti.
Međutim, ako se želite usredotočiti na određeni cilj, počnite s krvnim tlakom ili šećerom u krvi, ovisno o tome što je najviše povišeno. Poboljšanja ovih metrika stvaraju efekt valova koji često poboljšava razinu kolesterola, smanjuje upalu, povećava energiju i poboljšava san. Ovo su snažna polazišta.
Kako sniziti krvni tlak
Visoki krvni tlak šteti vašem srcu jer neprestano vrši pritisak na stijenke arterija, kaže dr. Wolfson. Zamislite da voda teče kroz crijevo pod dvostrukim pritiskom. S vremenom se crijevo stvrdne i popuca. Ista se oštećenja događaju unutar arterija, povećavajući rizik od srčanog i moždanog udara.
Iako se može činiti zastrašujućim, krvni tlak brzo reagira na promjene u prehrani i načinu života, kaže Rutenstein, koji potiče ljude da kupe uređaj za praćenje kod kuće. Možete vidjeti poboljšanja u stvarnom vremenu, što vas motivira i podupire dugoročni uspjeh, kaže ona.
Smanjenje unosa natrija je važno jer višak soli uzrokuje da tijelo zadržava više vode, povećava volumen krvi i povećava pritisak u arterijama, kaže Rutenstein. Također biste se trebali usredotočiti na hranu bogatu kalijem, magnezijem i kalcijem, koja opušta krvne žile, poput banana, lisnatog povrća, krumpira, graha i jogurta. A redovita aktivnost potiče opuštanje i širenje krvnih žila, olakšavajući protok krvi.
Neočekivani life hack za snižavanje krvnog tlaka – cikla. Dnevne porcije cikle u prahu ili soka od cikle jednostavan su i učinkovit način za snižavanje krvnog tlaka jer cikla povećava razinu dušikovog oksida koji opušta i otvara krvne žile, kaže dr. Wolfson. Postoji sve više istraživanja o dobrobitima cikle, a jedna je studija otkrila da ispijanje otprilike čaše soka od cikle dnevno pomaže pacijentima s hipertenzijom da snize krvni tlak za 7,7/2,4 mmHg. Umjetnost. u samo četiri tjedna. Ako ne želite piti sok u čistom obliku, dodajte ga u svoj smoothie. Sigurno je i učinkovito. Sok od cikle često se preporučuje ženama koje žele prirodnim putem održavati zdrav krvni tlak.
Kako smanjiti razinu kolesterola
Kolesterol sam po sebi nije neprijatelj, kaže dr. Wolfson. Pravi problem je kolesterol koji je oštećen ili “oksidiran” čimbenicima kao što su prerađena hrana, toksini ili upale. Oksidirani kolesterol iritira sluznicu arterija, potiče stvaranje plaka koji začepljuje arterije i općenito ometa slobodan protok krvi. Stoga cilj nije smanjiti razinu kolesterola pod svaku cijenu, već spriječiti oštećenje kolesterola.
Izbjegavajte hranu koja oksidira kolesterol, odnosno šećer i prerađenu hranu, savjetuje dr. Wolfson. Umjesto toga, napunite se cjelovitom, protuupalnom hranom poput povrća i visokokvalitetnih proteina. Rautenstein kaže da biste također trebali ograničiti unos zasićenih masti iz crvenog mesa i mliječnih proizvoda, a umjesto toga birajte zdrave nezasićene masti (kao što su maslinovo ulje i ulje avokada) i hranu bogatu omega-3 masnim kiselinama (kao što su orasi i losos). Konzumiranje puno topivih i netopivih vlakana također pomaže
Neočekivani lifehack za snižavanje razine kolesterola je doručak. Preskakanje doručka uzrokuje da jetra proizvodi više LDL kolesterola i remeti hormone koji reguliraju glad i inzulin, što otežava tijelu da učinkovito eliminira kolesterol, kaže Rautenstein. Istraživanja pokazuju da ljudi koji preskaču doručak mogu vidjeti povećanje razine LDL-a.
Kako smanjiti razinu šećera u krvi
Prekomjerna glukoza djeluje kao sitne krhotine stakla koje iritiraju i izazivaju upalu stijenki arterija, objašnjava dr. Wolfson. Čak i blago povišena razina šećera u krvi oštećuje krvne žile i povećava vjerojatnost zgrušavanja krvi te ubrzava rast i pucanje plakova.
Jednostavni načini da napravite veliku razliku ponovno je, hodanje je ključno, osobito nakon jela, jer desetominutno pomicanje mišića potiče ih na sagorijevanje više šećera kao goriva. Izbjegavajte šećerne bombe, posebno slatka pića. Također je pametno jesti proteine i zdrave masti zajedno s ugljikohidratima, kaže Rutenstein. Proteini i masti pomažu usporiti brzinu kojom se ugljikohidrati koje pojedete pretvaraju u šećer u krvi; Izbjegavanje skokova šećera u krvi pomaže u sprječavanju oštećenja stanica koje narušava kontrolu šećera.
Spavanje može pomoći u snižavanju razine šećera u krvi. Naša tijela trebaju dovoljno sna svake noći (obično 7-8 sati noću) kako bismo u biti rekalibrirali svoje hormone i održavali ih na optimalnoj razini. Studija je pokazala da čak i tjedan dana lošeg sna remeti hormon inzulin i smanjuje sposobnost tijela da ukloni šećer iz krvi za 40 posto. Žene često uočavaju dramatična poboljšanja u šećeru u krvi jednostavnim davanjem prioriteta ranom spavanju, kaže dr. Wolfson.
Kako prestati pušiti
Duhan još brže oštećuje srce nego pluća, upozorava dr. Wolfson. Ukrućuje arterije, povećava zgrušavanje krvi, pojačava upalu i smanjuje količinu kisika u krvi. Svi ovi čimbenici dramatično povećavaju rizik od kardiovaskularnih bolesti. Većina nas koji smo se pokušali riješiti ove navike znamo da to može biti teško, ali sada postoji više mogućnosti nego ikad prije. I vrijedi toga.
Izbacite cigarete iz svog doma i automobila i zamijenite ovaj ritual umjesto da se oslanjate samo na snagu volje, predlaže dr. Wolfson. Na primjer, popiti gutljaj čaja ili otići u kratku šetnju u vrijeme kada biste inače pušili može biti vrlo učinkovito.
Korištenje nikotinske nadomjesne terapije, poput flastera, žvakaćih guma ili pastila ili lijekova na recept, može uvelike povećati vaše šanse za prestanak pušenja.
Pokušajte s aromaterapijom. Aromaterapija može pomoći u smirivanju živčanog sustava, objašnjava dr. Wolfson. Određena eterična ulja, posebice crni papar i lavanda, mogu pomoći u smanjenju želje za pušenjem i ublažiti stres povezan s prestankom pušenja. Ovo je svakako koristan dodatak vašem planu prestanka pušenja.
Nikada nije kasno da počnete štititi svoje srce. Vaše srce nevjerojatno oprašta; čak i nakon desetljeća nezdravih navika, često osjetite brza poboljšanja nakon što napravite male, dosljedne promjene.
Stranica nije sigurna! Svi vaši podaci su ugroženi: lozinke, povijest preglednika, osobne fotografije, bankovne kartice i druge osobne podatke koristit će napadači.
