Foto: iz otvorenih izvora
Znanstvenici kažu da tajna dugog i zdravog života nije u složenim i skupim zahvatima, već u jednostavnim navikama.
Postoji multimilijunska industrija usmjerena na pronalaženje načina za usporavanje starenja, no pokazalo se da ključ dugovječnosti leži u jednostavnim svakodnevnim navikama. O tome piše Science Alert.
Istraživači napominju da nije važna samo kronološka dob (broj proživljenih godina), već i biološka dob, ili “stvarna dob tijela”, koja pokazuje koliko dobro unutarnji sustavi tijela funkcioniraju na staničnoj razini. Istraživanja dokazuju da je biološka dob u korelaciji s očekivanim životnim vijekom.
1. Krećite se kako biste izbjegli starenje
Tjelesna aktivnost i redovita tjelovježba tijekom života izravno smanjuju rizik smrti od svih uzroka. To pozitivno utječe na dugovječnost. Znanstvenici dokazuju da nikad nije kasno za početak: jedno je istraživanje pokazalo da su ljudi koji su prethodno sjedili i koji su slijedili osmotjedni program vježbanja (tri 60-minutne sesije tjedno) smanjili svoju biološku dob za oko dvije godine.
Kombinacija vježbi snage i izdržljivosti koje se izvode tri do četiri puta tjedno (sesije mogu trajati i do 23 minute) također značajno usporavaju starenje. Tjelovježba utječe na proces koji se naziva DNA metilacija, koji kontrolira hoće li se određeni geni uključiti ili isključiti. Kako starimo, geni se počinju gasiti (što dovodi do bora i sijede kose), ali tjelesna aktivnost pomaže usporiti taj proces.
2. Zdrava hrana je ključ mladosti
Zdrav izbor hrane izravno smanjuje biološku starost. Ovaj učinak je posebno uočljiv kod osoba s kroničnim bolestima i pretilosti.
Studija, u kojoj je sudjelovalo gotovo 2700 žena, otkrila je da je usvajanje zdrave prehrane tijekom 6 do 12 mjeseci ključno za održavanje mladolikog izgleda. Potvrđeno je da ova dijeta usporava starenje u prosjeku za 2,4 godine.
Zdravija prehrana uključuje unos više voća, povrća, cjelovitih žitarica, orašastih plodova, mahunarki, ribe, nemasnih bjelančevina i zdravih masnoća (kao što je maslac), te smanjenje crvenog mesa, zasićenih masti, šećera i soli. Uravnotežena prehrana osigurava antioksidanse i protuupalne spojeve koji pomažu stanicama popraviti oštećenu DNK.
3. Odredite svoj obrazac spavanja
Spavanje je jedan od najjačih pokazatelja zdravog starenja jer utječe na gotovo svaki sustav u tijelu. Kvalitetan san omogućuje tijelu da popravi DNK, normalizira hormonalnu ravnotežu, smanji upalu i eliminira stanični otpad.
“Ljudi koji spavaju manje od pet sati noću imaju značajno povećan rizik od razvoja bolesti povezanih sa starenjem kao što su dijabetes, bolesti srca, rak i demencija”, navodi se u pregledu koji je pronašao izravnu vezu između kvalitete sna i brzine starenja.
Osim toga, veliko britansko istraživanje u kojem je sudjelovalo oko 200 tisuća ljudi pokazalo je da je biološka dob smjenskih radnika (osobito noćnih) oko godinu dana viša od njihovih kolega koji rade redovno.
4. Izbjegavajte loše navike
Navike poput pušenja (uključujući vaping) i pijenja alkohola najdosljedniji su i najsnažniji ubrzivači starenja. Na primjer, pokazalo se da pušenje ubrzava starenje pluća do 4,3 godine, a stanica dišnih putova za gotovo pet godina.
Slično, druga studija na više od 8000 odraslih osoba u dobi od 30 do 79 godina otkrila je da je ispijanje bilo koje količine alkohola povezano s ubrzanim biološkim starenjem, pri čemu se učinak povećava s povećanjem doze. Ove navike ubrzavaju starenje jer izravno oštećuju DNK, pojačavaju upale i opterećuju stanice stresom, što dovodi do bržeg rada i trošenja organa.
5. Kontrolirajte svoj um
Upravljanje stresom je kritično. Istraživanja pokazuju da je sposobnost reguliranja emocija i kontrole stresa usko povezana s brzinom starenja. Jedno je istraživanje pokazalo da rad u prosjeku duži od 40 sati tjedno povećava biološku dob za dvije godine, vjerojatno zbog stresa.
Stres može izravno ubrzati biološku starost putem hormonalnih reakcija, oštećenja DNK i smanjenog imuniteta. Neizravno utječe i na druge čimbenike starenja, poput spavanja, prehrane i loših navika. Zbog toga je važno imati pozitivne mehanizme suočavanja sa stresom.
Osim toga, sve veći broj istraživanja pokazuje da na brzinu starenja utječu i usamljenost, ekstremne temperature, onečišćenje zraka i opći okoliš (kao što je život u nepovoljnim područjima).
